Armor building är en term som jag först hörde från Dan John. Om du inte har hört talas om honom, han är typ av en stor sak.

Dan är en erfaren tränare och han har gjort några fantastiska bidrag till styrka och konditionering gemenskap.

här är dans artikel om armor building. Jag föreslår att du läser det!

i ett nötskal är armor building en träningsstil som använder komplex och tid under spänning för att förbereda din kropp för alla typer av kontaktsporter.

jag har nyligen börjat använda pansarbyggnad igen (inte säker på varför jag kom ifrån dem för att vara ärlig) och några av mina fighters berättade för mig att det efterliknar tröttheten av grappling och eller scrambling.

detta är spel förändras!!!

Tänk på det, jag kan sätta mina idrottare i en träningsmiljö som nära kommer att efterlikna energiförbrukningen, tiden under spänning och tillstånd av gripande, men i en potentiellt säkrare miljö. # vinnande

Rustning byggnad. Ja, det är så bra, men vi måste ta itu med några saker innan du kastar dig på den här typen av komplex som tjur i en porslinbutik.

är du redo för pansarbyggnad?

Armor byggnaden är olycklig. Det är inte för alla. En bra tränare kommer förhoppningsvis att använda detta vid rätt tidpunkt.

innan du dyker in i denna glada träningsstil borde du ha:

  • en anständig basnivå av styrka
  • en anständig nivå av konditionering
  • tillräcklig skicklighet i hissen du väljer
  • förmågan att säkert hantera teknik i ett trött tillstånd

med andra ord bör du vara skicklig i hissarna innan du använder dem för dig pansarbyggnadsändamål. Om du aldrig har tränat med kettlebells i ditt liv, bör du inte använda dem för pansarbyggnad. Detsamma gäller för skivstänger, Sandsäckar, hantlar etc.

mitt favoritverktyg att använda när jag börjar integrera pansarbyggnad i ett program är sandbag. Sandsäckar är ganska lätta att träna med och är lite mer förlåtande än de andra redskapen som nämns. Vi använder Sandsäckar tidigt i våra progressioner för att träna gångjärnet och knäböj så att våra idrottare känner sig väldigt bekväma med att använda dem när vi kommer till pansarbyggnad.

här är min favorit armor-building träning med sandsäckar!

utför 5 rengöringar
utför 5 knäböj
bär sandpåsen 5 yds

utför 4 rengöringar
utför 4 knäböj
bär sandpåsen 5 yds

utför 3 rengöringar
utför 3 knäböj
bär sandpåsen 5 yds

utför 2 Rengör
utför 2 knäböj
bär sandsäcken 5 yds

utför 1 ren
utför 1 knäböj

upprepa denna x3 (se nedan för viloförslag.)

  • nybörjare Vila: 90 till 2 min
  • mellanliggande Vila :60 till: 90
  • avancerad vila :30

se denna pansarbyggande träning i en video!

när du har slutfört denna progression, här är ett par alternativ att överväga:

#1 öka belastningen

det verkar logiskt för mig, men ofta försummar folk sunt förnuft. Ta en sandsäck som är 15-20 kg tyngre och starta programmet igen. Gör detta tills du inte hittar en tillräckligt tung sandpåse.

# 2-Lägg till i en annan rörelse

detta kan verka som ett annat ”uh duh” – ögonblick, men kanske måste det fortfarande sägas. För programmet ovan kan du lägga till en tryckpress eller ett omvänd utfall gjort i rackpositionen. Se nedan för specifika förslag.

alternativ # 1-omvänd lungalternativ

i det här alternativet kommer du att utföra 5 rengöringar, 6 alternerande omvända lungor totalt, 5 knäböj och in i 5 yard rack bära. Följ den nedåtgående stegen som anges ovan, men håll de totala lungorna på 6 per set.

alternativ # 2-Tryck på alternativet

det här alternativet lägger till i en tryckpress direkt efter knäböj eller rengöring, det är verkligen ditt val. Den här mallen fungerar otroligt bra med den nedåtgående stegen som nämns ovan. Det lägger verkligen till en helt ny komponent i komplexet så var smart med återhämtningstid!

som du kan se är dessa alternativ enkla men inte enkla!!!

en av mina favoritutbildningsplaner är från Pavels bok, Return of the Kettlebell. Det är en lång cykel ren och ryck program som innebär stegar. Jag kommer inte att skriva ut utvecklingen för dig, men att köpa boken är en riktigt bra ide. Egentligen är allt av Pavel värt pengarna!

om du har några frågor, fråga!

som alltid, träna smart och träna hårt!!!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.