de 10 bästa sakerna du borde om näring för löpare. Lär dig hur du skapar en löpande näringsplan med dessa 10 tips.

om du har hittat det här inlägget är chansen att du är en nybörjare och letar efter lite information om näring för löpare. Välkommen till förpackningen!

löpare är några av de bästa människorna, och det är nog inte länge innan du blir besatt av allt som går. Jag är glad att dela mina Löptips för nya löpare med dig!

innan du registrerar dig för ditt första lopp tycker jag att det är viktigt att lära sig lite om ”tankning”, även näring för löpare. Även om du vet om näring för vardagen–Ät dina frukter och grönsaker och säg nej till stekt saker och bearbetat skräp–är sportnäring ett helt annat djur.

det kan verka överväldigande, men en löpande näringsplan kan bli andra natur med lite övning och planering. Eftersom du är ny på detta har jag sammanställt några tips som hjälper dig att komma igång.

10 näringstips för nya löpare

Ät före träning

din kropp är som en bil och den behöver bränsle för att röra sig. Mat ger dig energi, och du behöver energi för att springa–det är så enkelt. Att springa utan mat i magen kommer att orsaka känslor av trötthet.

som tumregel, se till att du har ätit en måltid 2-3 timmar före en körning eller ett mellanmål inom 1 timme.

jag beskriver detta i detalj och erbjuder exempel i no-Brainer Nutrition Guide för varje löpare.

hydrat, oavsett temperatur

människor tenderar att associera hydrering med sommar och svettning, men om du bor i ett kallt väderområde (som jag gör) är det viktigt att tänka på hydrering året runt. De flesta människor dricker inte tillräckligt med vatten dagligen, vilket kan vara skadligt för din löpande framgång.

se till att du är ordentligt hydratiserad och går in i en körning. För att bestämma din hydratiseringsstatus, ta en titt på färgen på din urin–blekgul betyder att du är hydratiserad och mörkgul betyder att du behöver dricka mer.

övermål inte

du är en löpare nu, så du kan äta vad du vill, eller hur? Fel.

det finns ett korrekt sätt att återhämta sig med näring, och det fyller inte brownies i ditt ansikte (tyvärr). Se till att kalorierna du tar in återspeglar det belopp du bränner, och ta en titt på det här inlägget om att gå upp i vikt medan maratonträning för mer info.

Ät kolhydrater

denna lågkolhydrattrend kommer att bli min död. Kolhydrater är den primära bränslekällan för körning, vilket gör dem till en nödvändig del av näring för körning.

jag kunde fortsätta i flera dagar om fördelarna med kolhydrater, men grunden är att frukt, grönsaker, fullkorn och mejeri (ja, det här är alla källor till kolhydrater) är en hälsosam del av en löpares diet.

inkorporera hälsosamma fetter i din återhämtning

Runner ’ s ”hanger” (att vara hungrig och arg) är verklig. Din nya sport kommer att göra dig glupande, och ett av de bästa sätten att mätta denna hunger är med fett, ja fett!

att äta hälsosamma omättade fetter, som de som finns i avokado, nötter, fet fisk och frön, efter träning är ett bra sätt att hålla dig mätt och nöjd.

vet hur man undviker magproblem

tyvärr kommer din mage förmodligen att vara som, ” WTF gör du mot mig?”, och det är vanligt och något normalt. Det finns sätt att bekämpa magproblem när du kör, men det tar lite tid för matsmältningsorganet att vänja sig vid den här nya rutinen.

för nu, undvik att äta för nära (en timme innan) din körning och ät inte någon riktigt tung, fibrös eller kryddig mat innan du går ut.

Ät hälsosamma mellanmål

jag är en stor förespråkare för hälsosamma mellanmål, särskilt eftersom det hjälper till att hålla hungern borta. Håll hälsosamma mellanmål runt, så att du aldrig hamnar för hungrig och kör med din ”bensintank på tom”.

här är några av mina favoriter: Jordnötssmör Kringla datum bollar, krispigt kikärter, Tahini lönn Havre Bites, pumpa frukost Cookies och kanel rostade mandlar.

Mimic din tävlingsdag under träning

om du anmälde dig till ett lopp (och jag tror att du borde för att det ger dig något att arbeta för), Träna din ätrutin före loppet.

vakna till exempel samtidigt, äta samma frukost och gå sedan på en körning som är samma avstånd som ditt lopp. Se hur magen känns och justera därefter. Detta hjälper dig att undvika oönskade magproblem på tävlingsdagen.

hitta en löpande kompis

hitta en annan vän som kör (ett bra sätt att göra det är genom lokala löpande grupper) och fråga dem om deras näringsrutin. Tänk på att olika saker fungerar för olika människor, men de kan ha några tips om bränslepåfyllning som kan hjälpa dig.

prata med en expert

Hej, det är vad jag är här för! Jag är en registrerad dietist, och jag skapade en riktigt praktisk guide till näring för löpning, kallad no-Brainer Nutrition Guide för varje löpare. Det går in i var och en av dessa ämnen på djupet och erbjuder praktiska exempel.

sätt dessa tips i praktiken!

Bläddra till rutan nedan och registrera dig för den kostnadsfria 5-Days of Fueling Challenge för att omsätta dessa tips i praktiken.

eller nå ut på Instagram (@nutritionalanat) och berätta om dina näringsmål.