Armor building é um termo que ouvi pela primeira vez de Dan John. Caso não tenhas ouvido falar dele, ele é importante.Dan é um treinador experiente e fez algumas contribuições incríveis para a comunidade de força e condicionamento.Aqui está o artigo de Dan sobre a construção de armaduras. Sugiro que o Leia!

In a nutshell, armor building is a style of training that utilizes complexes and time under tension to prepare your body for any type of contact sport.

i’ve recently started using armor building again (not sure why I got away from them to be honest) and a few of my fighters told me that it mimics the fatigue of grappling and or scrambling.Este jogo está a mudar!!!Pense nisso, eu posso colocar meus atletas em um ambiente de treinamento que vai imitar de perto o gasto de energia, tempo sob tensão e condição de luta, mas em um ambiente potencialmente mais seguro. # winning

Armor building. Sim, é muito bom, mas temos de tratar de algumas coisas antes de te atirares a este tipo de complexo como o bull numa loja de porcelana.

estás pronto para a construção de armaduras?

Armor building é miserável. Não é para todos. Um bom treinador vai usar isso no momento apropriado.Antes de mergulhar neste estilo alegre de treino, deve ter:

  • Um decente nível de base da força
  • Um bom nível de condicionamento
  • Adequado habilidade no elevador você está escolhendo
  • A capacidade para gerenciar com segurança a técnica de uma cansado estado

Em outras palavras, você deve ser proficiente em elevadores antes de usá-los para você armadura fins de construção. Se você nunca treinou com kettlebells em sua vida, você não deve usá-los para a construção de armaduras. O mesmo se aplica aos halteres, Sacos de areia, halteres, etc.

minha ferramenta favorita para usar quando eu começo a incorporar a construção de armaduras em um programa é o saco de areia. Os sacos de areia são bastante fáceis de treinar e são um pouco mais indulgentes do que os outros instrumentos mencionados. Usamos sacos de areia no início de nossas progressões para treinar a dobradiça e agachamento para que nossos atletas se sintam muito confortáveis usando-os quando chegarmos à construção de armaduras.

aqui está o meu treino de construção de armaduras favorito com sacos de areia!

Executar 5 limpa
Executar 5 agachamentos
Transportar o saco de areia de 5 m

Executar 4 limpa
Executar 4 agachamentos
Transportar o saco de areia de 5 m

Executar 3 limpa
Executar 3 agachamento
Transportar o saco de areia de 5 m

Executar 2 limpa
Executar 2 agachamento
Transportar o saco de areia de 5 m

Realizar 1 limpa
Executar 1 agachamento

Repita este x3 (Veja abaixo resto sugestões.)

  • repouso dos principiantes :90 a 2 min
  • repouso intermédio: 60 a: 90
  • repouso avançado :30

vejam este treino de construção de armaduras num vídeo!

uma Vez concluída esta progressão, aqui estão algumas opções a considerar:

#1 Aumentar a Carga

Isso parece lógico para mim, mas muitas vezes as pessoas negligenciam o senso comum. Pegue um saco de areia que é 15-20lbs mais pesado e iniciar o programa novamente. Faz isto até não encontrares um saco de areia suficientemente pesado.

# 2-Add in Another Movement

This may seem like another “uh duh” moment, but maybe it still needs to be said. Para o programa acima, você pode adicionar em uma prensa empurradora ou um mergulho reverso feito na posição rack. Veja abaixo para sugestões específicas.

Opção # 1-Opção de arremesso invertido

nesta opção, você irá executar 5 cleans, 6 reversão alternada total, 5 squats e para o transporte rack de 5 jardas. Seguindo a escada descendente como listado acima, mas manter o total de almoços em 6 por conjunto.

Opção # 2-Push Press option

esta opção adiciona uma push press imediatamente após os agachamentos ou as limpezas, a sua escolha é realmente sua. Este modelo funciona incrivelmente bem usando o modelo de escada descendente mencionado acima. Ele realmente adiciona um componente totalmente novo para o complexo para ser inteligente com o tempo de recuperação!

como pode ver, estas opções são simples, mas não fáceis!!!Um dos meus planos de treino favoritos é do Livro de Pavel, Return of the Kettlebell. É um programa de ciclo longo limpo e idiota que envolve escadas. Não vou escrever a progressão para ti, mas comprar o livro é uma boa ideia. Na verdade, qualquer coisa do Pavel vale o dinheiro!Se tiver alguma dúvida, por favor pergunte!

como sempre, treinar inteligente e duro!!!

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