Armor building is een term die ik voor het eerst hoorde van Dan John. Voor het geval je nog niet van hem gehoord hebt, hij is nogal belangrijk.

Dan is een doorgewinterde coach en hij heeft een aantal verbazingwekkende bijdragen geleverd aan de kracht en conditionering gemeenschap.

hier is Dan ‘ s artikel over armor building. Ik stel voor dat je het leest!

in een notendop, armor building is een stijl van training die complexen en tijd onder spanning gebruikt om je lichaam voor te bereiden op elk type contactsport.

ik ben onlangs weer begonnen met het gebruik van armor building (ik weet niet zeker waarom ik aan hen ben ontsnapt om eerlijk te zijn) en een paar van mijn vechters vertelden me dat het de vermoeidheid van worstelen en / of klauteren nabootst.

dit verandert het spel!!!

denk er eens over na, Ik kan mijn atleten in een trainingsomgeving plaatsen die het energieverbruik, de tijd onder spanning en de conditie van worstelen nauw nabootst, maar in een potentieel veiligere omgeving. # winning

Armor building. Ja, Het is zo goed, maar we moeten een paar dingen bespreken voordat je jezelf in dit soort complex stort als een stier in een porseleinen winkel.

ben je klaar om pantser te bouwen?Armor building is ellendig. Het is niet voor iedereen. Een goede coach zal dit hopelijk op het juiste moment gebruiken.

voordat u in deze vreugdevolle manier van trainen duikt, moet u:

  • een fatsoenlijk basisniveau van sterkte
  • een fatsoenlijk niveau van conditionering
  • voldoende vaardigheid in de lift die u kiest
  • het vermogen om techniek veilig te beheren in vermoeide toestand

met andere woorden, u moet bekwaam zijn in de liften voordat u ze gebruikt voor het bouwen van pantser. Als je nog nooit hebt getraind met kettlebells in je leven, moet je ze niet gebruiken voor het bouwen van pantser. Hetzelfde geldt voor halters, zandzakken, halters, enz.

mijn favoriete tool om te gebruiken wanneer ik begin met het integreren van armor building in een programma is de sandbag. Zandzakken zijn vrij gemakkelijk te trainen met en zijn een beetje meer vergevingsgezind dan de andere genoemde werktuigen. We gebruiken zandzakken vroeg in onze progressies om het scharnier te trainen en te hurken, zodat onze atleten zich zeer comfortabel voelen om ze te gebruiken tegen de tijd dat we bij armor building komen.

hier is mijn favoriete pantser-gebouw workout met zandzakken!

Uitvoeren 5 reinigt
Uitvoeren 5 squats
Dragen de sandbag 5 meter

Uitvoeren 4 reinigt
Uitvoeren 4 squats
Dragen de sandbag 5 meter

Uitvoeren 3 reinigt
Uitvoeren 3 squats
Dragen de sandbag 5 meter

Uitvoeren 2 reinigt
Uitvoeren 2 squats
Dragen de sandbag 5 meter

Uitvoeren 1 schoon
Uitvoeren 1 squat

Herhaal deze x3 (Zie hieronder voor de rest suggesties.)

  • beginners rusttijd: 90 tot 2 min
  • tussenliggende rusttijd: 60 tot: 90
  • Gevorderde rusttijd :30

bekijk deze armour-building workout in een video!

als je deze progressie hebt voltooid, zijn hier een paar opties om te overwegen:

#1 verhoog de belasting

het lijkt me logisch, maar vaak negeren mensen gezond verstand. Pak een zandzak die is 15-20lbs zwaarder en start het programma opnieuw. Doe dit tot je geen zware zandzak vindt.

# 2-Voeg in een ander deel

toe Dit lijkt misschien een ander” uh duh ” moment, maar misschien moet het nog gezegd worden. Voor het programma hierboven, je zou kunnen toevoegen in een push pers of een omgekeerde lunge gedaan in de rack positie. Zie hieronder voor specifieke suggesties.

Optie # 1-Reverse lunge optie

in deze optie voert u 5 reinigingen uit, 6 afwisselende omgekeerde lunges totaal, 5 squats en in de 5 yard rack carry. Volg de dalende ladder zoals hierboven vermeld, maar houd de totale lunges op 6 per set.

Optie # 2 – Push Press optie

deze optie voegt in een push druk onmiddellijk na de squats of de reinigt, het is echt uw keuze. Deze sjabloon werkt ongelooflijk goed met behulp van de dalende ladder sjabloon hierboven vermeld. Het voegt echt een geheel nieuw onderdeel toe aan het complex, dus wees slim met hersteltijd!

zoals u kunt zien, zijn deze opties eenvoudig, maar niet eenvoudig!!!Een van mijn favoriete trainingsplannen komt uit Pavel ‘ s boek Return of the Kettlebell. Het is een lange cyclus schoon en jerk programma dat ladders omvat. Ik zal niet schrijven uit de progressie voor u, maar de aankoop van het boek is een echt goed idee. Eigenlijk is alles van Pavel het geld waard!

als u vragen heeft, stel dan!

zoals altijd, train smart en train hard!!!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.