Armor building è un termine che ho sentito per la prima volta da Dan John. Nel caso tu non ne avessi sentito parlare, e ‘un po’ un grosso problema.

Dan è un allenatore esperto e ha dato alcuni incredibili contributi alla comunità di forza e condizionamento.

Ecco l’articolo di Dan sulla costruzione di armature. Ti suggerisco di leggerlo!

In poche parole, armor building è uno stile di allenamento che utilizza complessi e tempo sotto tensione per preparare il tuo corpo a qualsiasi tipo di sport di contatto.

Recentemente ho iniziato a usare di nuovo l’armor building (non so perché mi sono allontanato da loro per essere onesto) e alcuni dei miei combattenti mi hanno detto che imita la fatica del grappling e / o del rimescolamento.

Questo sta cambiando il gioco!!!

Pensateci, posso mettere i miei atleti in un ambiente di allenamento che imiterà da vicino il dispendio energetico, il tempo sotto tensione e la condizione di grappling, ma in un ambiente potenzialmente più sicuro. # vincere

Costruzione armatura. Yah, è così buono, ma dobbiamo affrontare alcune cose prima di buttarti in questo tipo di complesso come il toro in un negozio di porcellana.

Sei pronto per la costruzione di armature?

Costruzione armatura è miserabile. Non è per tutti. Un buon allenatore si spera di utilizzare questo al momento opportuno.

Prima di immergerti in questo gioioso stile di allenamento, dovresti avere:

  • Un livello base decente di forza
  • Un livello decente di condizionamento
  • Abilità adeguata nell’ascensore che stai scegliendo
  • La capacità di gestire in sicurezza la tecnica in uno stato affaticato

In altre parole, dovresti essere abile negli ascensori prima di usarli per scopi di costruzione dell’armatura. Se non ti sei mai allenato con i kettlebell nella tua vita, non dovresti usarli per la costruzione di armature. Lo stesso vale per bilancieri, sacchi di sabbia, manubri, ecc.

Il mio strumento preferito da utilizzare quando inizio a incorporare la costruzione di armature in un programma è il sandbag. I sacchi di sabbia sono abbastanza facili da addestrare e sono un po ‘ più indulgenti degli altri attrezzi menzionati. Usiamo sacchi di sabbia all’inizio delle nostre progressioni per allenare la cerniera e lo squat in modo che i nostri atleti si sentano molto a loro agio nel loro utilizzo quando arriviamo alla costruzione dell’armatura.

Ecco il mio allenamento preferito per la costruzione di armature con sacchi di sabbia!

esegui 5 pulisce
esegui 5 squat
Portare un sacco di sabbia 5 m

esegui 4 pulisce
Eseguire squat 4
Portare un sacco di sabbia 5 m

esegui 3 pulisce
esegui 3 squat
Portare un sacco di sabbia 5 m

esegui 2 pulisce
esegui 2 squat
Portare un sacco di sabbia 5 m

Eseguire 1 pulire
Eseguire 1 squat

Ripetere questo x3 (Vedi sotto per il resto suggerimenti.)

  • Riposo per principianti: da 90 a 2 min
  • Riposo intermedio :da 60 a: 90
  • Riposo avanzato :30

Guarda questo allenamento di costruzione di armature in un video!

Una volta completata questa progressione, ecco un paio di opzioni da considerare:

#1 Aumentare il carico

Mi sembra logico, ma spesso le persone trascurano il buon senso. Afferra un sacchetto di sabbia che è 15-20lbs più pesante e avviare nuovamente il programma. Fallo finché non riesci a trovare un sacco di sabbia abbastanza pesante.

#2 – Aggiungi un altro movimento

Questo può sembrare un altro momento “uh duh”, ma forse deve ancora essere detto. Per il programma di cui sopra, è possibile aggiungere in una pressione push o un affondo inverso fatto in posizione rack. Vedi sotto per suggerimenti specifici.

Opzione # 1-Reverse lunge opzione

In questa opzione, si eseguirà 5 pulisce, 6 alternando reverse affondi totale, 5 squat e nel 5 yard rack carry. Seguendo la scala discendente come elencato sopra, ma mantenere gli affondi totali a 6 per set.

Opzione #2-Premere premere opzione

Questa opzione aggiunge in una pressione push subito dopo gli squat o la pulisce, la sua davvero la vostra scelta. Questo modello funziona incredibilmente bene utilizzando il modello di scala discendente di cui sopra. Aggiunge davvero un nuovo componente al complesso, quindi sii intelligente con i tempi di recupero!

Come puoi vedere, queste opzioni sono semplici, ma non facili!!!

Uno dei miei piani di allenamento preferiti è tratto dal libro di Pavel, Return of the Kettlebell. Si tratta di un lungo ciclo di programma pulito e jerk che coinvolge scale. Non scriverò la progressione per te, ma acquistare il libro è davvero una buona idea. In realtà, qualsiasi cosa di Pavel vale i soldi!

Se avete domande, si prega di chiedere!

Come sempre, treno intelligente e treno duro!!!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.