I primi 10 cose che dovresti sulla nutrizione per i corridori. Scopri come creare un piano nutrizionale in esecuzione con questi 10 suggerimenti.

Se hai trovato questo post, è probabile che sei un corridore principiante e alla ricerca di alcune informazioni sulla nutrizione per i corridori. Benvenuti nel pacchetto!

I corridori sono alcune delle persone migliori, e probabilmente non passa molto tempo prima di diventare ossessionati da tutte le cose in esecuzione. Sono felice di condividere i miei consigli di corsa per i nuovi corridori con voi!

 gli atleti hanno un sistema immunitario indebolito?

Prima di iscriverti alla tua prima gara, penso che sia importante imparare un po ‘ di “rifornimento”, ovvero nutrizione per i corridori. Anche se si conosce la nutrizione per la vita di tutti i giorni–mangiare frutta e verdura e dire di no alla roba fritta e spazzatura elaborata–la nutrizione sportiva è un animale completamente diverso.

Può sembrare travolgente, ma un piano nutrizionale in esecuzione può diventare una seconda natura con una certa pratica e pianificazione. Dato che sei nuovo a questo, ho messo insieme alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare.

10 Consigli nutrizionali per i nuovi corridori

Mangia prima di un allenamento

Il tuo corpo è come una macchina e ha bisogno di carburante per muoversi. Il cibo ti dà energia e hai bisogno di energia per correre–è così semplice. Correre senza cibo nello stomaco causerà sentimenti di stanchezza.

Come regola generale, assicurati di aver mangiato un pasto 2-3 ore prima di una corsa o di uno spuntino entro 1 ora.

Descrivo questo in dettaglio e offro esempi nella Guida nutrizionale No-Brainer per ogni corridore.

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Idrato, indipendentemente dalla temperatura

Le persone tendono ad associare l’idratazione all’estate e alla sudorazione, ma se vivi in una zona fredda (come faccio io), è importante pensare all’idratazione tutto l’anno. La maggior parte delle persone non bere abbastanza acqua su base giornaliera, che può essere dannoso per il vostro successo in esecuzione.

acqua per la salute immunitaria

Assicurati di essere adeguatamente idratato durante una corsa. Per determinare il tuo stato di idratazione, dai un’occhiata al colore della tua urina: giallo pallido significa che sei idratato e giallo scuro significa che devi bere di più.

Non mangiare troppo

Sei un corridore ora, quindi puoi mangiare quello che vuoi, giusto? Sbagliato.

C’è un modo corretto per recuperare con la nutrizione, e non è ripieno brownies in faccia (purtroppo). Assicurati che le calorie che stai assumendo riflettano la quantità che stai bruciando e dai un’occhiata a questo post sull’aumento di peso durante l’allenamento alla maratona per maggiori informazioni.

Mangia carboidrati

Questa tendenza a basso contenuto di carboidrati sarà la morte di me. I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per la corsa, rendendoli una componente necessaria della nutrizione per la corsa.

 quando gli atleti dovrebbero mangiare carboidrati?

Potrei andare avanti per giorni sui benefici dei carboidrati, ma la linea di fondo è che frutta, verdura, cereali integrali e latticini (sì, queste sono tutte fonti di carboidrati) sono una parte sana della dieta di un corridore.

Incorporare grassi sani nel tuo recupero

Il “gancio” del corridore (essere affamato e arrabbiato) è reale. Il tuo nuovo sport ti renderà famelico, e uno dei modi migliori per saziare questa fame è con il grasso, sì grasso!

Mangiare grassi insaturi sani, come quelli che si trovano in avocado, noci, pesce grasso e semi, dopo un allenamento è un ottimo modo per farti sentire pieno e soddisfatto.

Sapere come evitare problemi di stomaco

Sfortunatamente, il tuo stomaco probabilmente sarà come, ” WTF stai facendo a me?”, e questo è comune e un po ‘ normale. Ci sono modi per combattere i problemi di stomaco durante l’esecuzione, ma ci vuole un po ‘ di tempo per il tratto digestivo per abituarsi a questa nuova routine.

Per ora, evita di mangiare troppo vicino (un’ora prima) alla tua corsa e non mangiare cibo davvero pesante, fibroso o piccante prima di partire.

Mangia snack sani

Sono un grande sostenitore di snack sani, soprattutto perché aiuta a tenere a bada la fame. Mantenere spuntini sani in giro, in modo da non finire mai troppo affamati e in esecuzione con il vostro “serbatoio di gas vuoto”.

Ecco alcuni dei miei preferiti: Palline di burro di arachidi Pretzel Data, ceci croccanti, Tahini Maple Oat Bites, Zucca colazione biscotti e cannella mandorle tostate.

mandorle tostate alla cannella

Imita il tuo giorno di gara durante l’allenamento

Se ti sei iscritto a una gara (e penso che dovresti perché ti dà qualcosa per cui lavorare), pratica la tua routine alimentare prima della gara.

Ad esempio, svegliati allo stesso tempo, fai la stessa colazione e poi vai a correre alla stessa distanza della tua gara. Guarda come si sente il tuo stomaco e modifica di conseguenza. Questo vi aiuterà a evitare eventuali problemi di pancia indesiderati il giorno della gara.

Trova un compagno di corsa

Trova un altro amico che corre (un ottimo modo per farlo è attraverso i gruppi di corsa locali) e chiedi loro della loro routine nutrizionale. Tieni presente che cose diverse funzionano per persone diverse, ma potrebbero avere alcuni suggerimenti sul rifornimento che possono aiutarti.

Parla con un esperto

Ehi, è per questo che sono qui! Sono un dietista registrato, e ho creato una guida davvero utile per la nutrizione per la corsa, chiamato Il No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Si va in ogni singolo uno di questi argomenti in profondità e offre esempi pratici.

Mettere questi suggerimento in pratica!

Scorri fino alla casella qui sotto e iscriviti alla sfida GRATUITA 5-Days of Fueling per mettere in pratica questi suggerimenti.

Oppure raggiungi Instagram (@nutritionalanat) e parlami dei tuoi obiettivi nutrizionali.

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