Bâtiment d’armure est un terme que j’ai entendu pour la première fois de Dan John. Au cas où vous n’auriez pas entendu parler de lui, c’est un gros problème.

Dan est un entraîneur chevronné et il a apporté des contributions incroyables à la communauté de la force et du conditionnement.

Voici l’article de Dan sur la construction d’armures. Je vous suggère de le lire!

En un mot, la construction d’armure est un style d’entraînement qui utilise des complexes et du temps sous tension pour préparer votre corps à tout type de sport de contact.

J’ai récemment recommencé à utiliser la construction d’armures (je ne sais pas pourquoi je me suis éloigné d’eux pour être honnête) et quelques-uns de mes combattants m’ont dit que cela imitait la fatigue du grappling et / ou du brouillage.

Cela change la donne!!!

Pensez-y, je peux placer mes athlètes dans un environnement d’entraînement qui imitera de près la dépense énergétique, le temps sous tension et la condition de grappling, mais dans un environnement potentiellement plus sûr. # gagner

Bâtiment d’armure. Oui, c’est tant mieux, mais nous devons aborder certaines choses avant de vous jeter sur ce type de complexe comme un taureau dans un magasin de porcelaine.

Êtes-vous prêt pour la construction d’armures?

La construction d’armures est misérable. Ce n’est pas pour tout le monde. Un bon entraîneur l’utilisera, espérons-le, au moment opportun.

Avant de vous plonger dans ce style d’entraînement joyeux, vous devriez avoir:

  • Un niveau de force de base décent
  • Un niveau de conditionnement décent
  • Compétence adéquate dans l’ascenseur que vous choisissez
  • La capacité de gérer la technique en toute sécurité dans un état de fatigue

En d’autres termes, vous devez maîtriser les ascenseurs avant de les utiliser à des fins de construction d’armures. Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des kettlebells de votre vie, vous ne devriez pas les utiliser pour la construction d’armures. Il en va de même pour les haltères, les sacs de sable, les haltères, etc.

Mon outil préféré à utiliser lorsque je commence à intégrer la construction d’armures dans un programme est le sac de sable. Les sacs de sable sont assez faciles à utiliser et sont un peu plus indulgents que les autres outils mentionnés. Nous utilisons des sacs de sable au début de nos progressions pour entraîner la charnière et nous accroupir afin que nos athlètes se sentent très à l’aise de les utiliser au moment où nous arrivons à la construction de l’armure.

Voici mon entraînement de construction d’armure préféré avec des sacs de sable!

Effectuer 5 nettoyages
Effectuer 5 squats
Transporter le sac de sable 5 yds

Effectuer 4 nettoyages
Effectuer 4 squats
Transporter le sac de sable 5 yds

Effectuer 3 nettoyages
Effectuer 3 squats
Transporter le sac de sable 5 yds

Effectuer 2 nettoyages
Effectuer 2 squats
Transporter le sac de sable 5 yds

Effectuer 1 nettoyage
Effectuer 1 squat

Répétez cette opération x3 (Voir ci-dessous pour les suggestions de repos.)

  • Repos débutant : 90 à 2 min
  • Repos intermédiaire : 60 à : 90
  • Repos avancé :30

Regardez cette séance d’entraînement de renforcement d’armure dans une vidéo !

Une fois cette progression terminée, voici quelques options à considérer:

#1 Augmenter la charge

Cela me semble logique, mais souvent les gens négligent le bon sens. Prenez un sac de sable plus lourd de 15 à 20 lb et recommencez le programme. Faites-le jusqu’à ce que vous ne trouviez pas de sac de sable assez lourd.

#2 – Ajoutez un autre mouvement

Cela peut sembler un autre moment « uh duh », mais peut-être faut-il encore le dire. Pour le programme ci-dessus, vous pouvez ajouter une pression ou une fente inversée en position rack. Voir ci-dessous pour des suggestions spécifiques.

Option #1 – Option de fente inversée

Dans cette option, vous effectuerez 5 nettoyages, 6 fentes inversées alternées au total, 5 squats et dans le support de 5 verges. En suivant l’échelle descendante comme indiqué ci-dessus, mais gardez le total des fentes à 6 par jeu.

Option #2 – Option de presse push

Cette option s’ajoute dans une presse push immédiatement après les squats ou les nettoyages, c’est vraiment votre choix. Ce modèle fonctionne incroyablement bien en utilisant le modèle d’échelle descendante mentionné ci-dessus. Cela ajoute vraiment un tout nouveau composant au complexe, alors soyez intelligent avec le temps de récupération!

Comme vous pouvez le voir, ces options sont simples, mais pas faciles!!!

L’un de mes plans d’entraînement préférés est tiré du livre de Pavel, Return of the Kettlebell. C’est un programme de nettoyage et de secousse à long cycle qui implique des échelles. Je n’écrirai pas la progression pour vous, mais acheter le livre est une très bonne idée. En fait, tout ce qui est de Pavel en vaut la peine!

Si vous avez des questions, veuillez les poser!

Comme toujours, entraînez-vous intelligemment et entraînez-vous fort!!!

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