Les 10 meilleures choses à faire sur la nutrition pour les coureurs. Apprenez à créer un plan de nutrition en cours d’exécution avec ces 10 conseils.

Si vous avez trouvé cet article, il y a de fortes chances que vous soyez un coureur débutant et que vous cherchiez des informations sur la nutrition des coureurs. Bienvenue dans la meute !

Les coureurs font partie des meilleures personnes, et il ne faut probablement pas longtemps avant que vous deveniez obsédé par toutes les choses qui courent. Je suis heureux de partager mes conseils de course pour les nouveaux coureurs avec vous!

 les athlètes ont-ils un système immunitaire affaibli?

Avant de vous inscrire à votre première course, je pense qu’il est important d’en apprendre un peu plus sur le « ravitaillement », c’est-à-dire la nutrition des coureurs. Bien que vous connaissiez la nutrition au quotidien – mangez vos fruits et légumes et dites non aux aliments frits et aux déchets transformés – la nutrition sportive est un tout autre animal.

Cela peut sembler écrasant, mais un plan de nutrition en cours d’exécution peut devenir une seconde nature avec de la pratique et de la planification. Puisque vous êtes nouveau dans ce domaine, j’ai rassemblé quelques conseils pour vous aider à démarrer.

10 Conseils nutritionnels pour les nouveaux coureurs

Mangez avant une séance d’entraînement

Votre corps est comme une voiture et il a besoin de carburant pour bouger. La nourriture vous donne de l’énergie, et vous avez besoin d’énergie pour courir – c’est aussi simple que cela. Courir sans nourriture dans l’estomac provoquera une sensation de fatigue.

En règle générale, assurez-vous d’avoir mangé un repas 2-3 heures avant une course ou une collation dans l’heure qui suit.

Je décris cela en détail et offre des exemples dans Le Guide de nutrition Simple pour chaque coureur.

 Le guide de nutrition tout compris ultime pour les coureurs. Plus de 15 sujets écrits par une diététiste enregistrée pour vous aider à vous alimenter de la bonne façon et à atteindre votre potentiel de course maximal!

Hydrater, peu importe la température

Les gens ont tendance à associer l’hydratation à l’été et à la transpiration, mais si vous vivez dans une région par temps froid (comme moi), il est important de penser à l’hydratation toute l’année. La plupart des gens ne boivent pas assez d’eau quotidiennement, ce qui peut nuire à votre réussite en course.

 de l'eau pour la santé immunitaire

Assurez-vous d’être bien hydraté avant de courir. Pour déterminer votre état d’hydratation, examinez la couleur de votre urine – le jaune pâle signifie que vous êtes hydraté et le jaune foncé signifie que vous devez boire plus.

Ne mangez pas trop

Vous êtes un coureur maintenant, vous pouvez donc manger ce que vous voulez, n’est-ce pas? Faux.

Il existe un moyen approprié de récupérer avec de la nutrition, et ce n’est pas vous fourrer des brownies au visage (malheureusement). Assurez-vous que les calories que vous consommez reflètent la quantité que vous brûlez et jetez un œil à cet article sur la prise de poids pendant l’entraînement au marathon pour plus d’informations.

Mangez des glucides

Cette tendance à faible teneur en glucides va être la mort de moi. Les glucides sont la principale source de carburant pour la course, ce qui en fait un élément nécessaire de la nutrition pour la course.

 quand les athlètes devraient-ils manger des glucides?

Je pourrais continuer pendant des jours sur les avantages des glucides, mais l’essentiel est que les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers (oui, ce sont toutes des sources de glucides) font partie intégrante de l’alimentation d’un coureur.

Incorporez des graisses saines dans votre récupération

Le « cintre » du coureur (avoir faim et être en colère) est réel. Votre nouveau sport vous rendra vorace, et l’un des meilleurs moyens de rassasier cette faim est avec de la graisse, oui de la graisse!

Manger des graisses insaturées saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, les poissons gras et les graines, après une séance d’entraînement est un excellent moyen de vous sentir rassasié et satisfait.

Savoir comment éviter les problèmes d’estomac

Malheureusement, votre estomac va probablement se dire: « WTF me fais-tu? », et c’est courant et quelque peu normal. Il existe des moyens de lutter contre les problèmes d’estomac pendant la course, mais il faut un certain temps à votre tube digestif pour s’habituer à cette nouvelle routine.

Pour l’instant, évitez de manger trop près (une heure avant) de votre course et ne mangez pas de nourriture vraiment lourde, fibreuse ou épicée avant de partir.

Mangez des collations saines

Je suis un grand partisan des collations saines, d’autant plus qu’elles aident à tenir la faim à distance. Gardez des collations saines autour, de sorte que vous ne finissiez jamais trop faim et que vous courez avec votre « réservoir d’essence vide ».

Voici quelques-uns de mes favoris: Boules de Dattes Bretzel au Beurre d’Arachide, Pois Chiches Croquants, Bouchées d’Avoine à l’Érable Tahini, Biscuits à la Citrouille et Amandes Grillées à la Cannelle.

 amandes grillées à la cannelle

Imitez votre journée de course pendant l’entraînement

Si vous vous êtes inscrit à une course (et je pense que vous le devriez parce que cela vous donne quelque chose à travailler), pratiquez votre routine alimentaire avant la course.

Par exemple, réveillez-vous en même temps, prenez le même petit-déjeuner puis partez pour une course sur la même distance que votre course. Voyez comment votre estomac se sent et ajustez-le en conséquence. Cela vous aidera à éviter les problèmes de ventre indésirables le jour de la course.

Trouvez un compagnon de course

Trouvez un autre ami qui court (une excellente façon de le faire est de faire appel à des groupes de course locaux) et demandez-lui leur routine nutritionnelle. Gardez à l’esprit que différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, mais elles pourraient avoir quelques conseils sur le ravitaillement qui peuvent vous aider.

Parlez à un expert

Hé, c’est pour ça que je suis là! Je suis une diététiste et j’ai créé un guide très pratique de la nutrition pour la course à pied, appelé Le Guide de nutrition pour chaque coureur. Il aborde chacun de ces sujets en profondeur et offre des exemples pratiques.

Mettez ces conseils en pratique!

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Ou contactez-moi sur Instagram (@nutritionalanat) et parlez-moi de vos objectifs nutritionnels.

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