top 10 asiaa, jotka juoksijoiden ravitsemuksesta kannattaa tehdä. Opi luomaan juokseva ravitsemussuunnitelma näillä 10 vinkillä.

jos olet löytänyt tämän viestin, mahdollisuudet ovat olet newbie juoksija ja etsivät tietoa ravitsemus juoksijoille. Tervetuloa laumaan!

juoksijat ovat parhaita ihmisiä, eikä varmaan mene kauaa, kun juoksusta tulee pakkomielle. Jaan mielelläni juoksuvinkkini uusille juoksijoille kanssanne!

onko urheilijoilla heikentynyt immuunijärjestelmä?

ennen kuin ilmoittaudut ensimmäiseen kisaasi, minusta on tärkeää oppia vähän” tankkaamisesta ” eli juoksijoiden ravitsemuksesta. Vaikka tiedät arjen ravitsemuksesta–syö hedelmiä ja vihanneksia ja sano ei paistetuille jutuille ja prosessoiduille roskille–urheiluravinto on aivan eri eläin.

se voi tuntua ylivoimaiselta,mutta juokseva ravintosuunnitelma voi muuttua toiseksi luonnoksi, kun sitä harjoitellaan ja suunnitellaan. Koska tämä on sinulle uutta, olen koonnut vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.

10 Ravitsemusvinkkiä uusille juoksijoille

syö ennen treeniä

kehosi on kuin auto ja se tarvitsee polttoainetta liikkuakseen. Ruoka antaa energiaa, ja juoksemiseen tarvitaan energiaa-se on niin yksinkertaista. Juokseminen ilman ruokaa vatsassa aiheuttaa väsymyksen tunteita.

nyrkkisääntönä on, että olet syönyt aterian 2-3 tuntia ennen juoksulenkkiä tai välipalan tunnin sisällä.

kuvailen tätä yksityiskohtaisesti ja tarjoan esimerkkejä jokaisen juoksijan ravinto-oppaassa.

ultimate all-inclusive guide to nutrition for runners. Yli 15 aiheista kirjoittanut rekisteröity ravitsemusterapeutin auttaa sinua polttoainetta oikealla tavalla ja saavuttaa huippu käynnissä potentiaali!

nesteytä, olipa lämpötila

ihmisillä on taipumus liittää nesteytys kesään ja hikoiluun, mutta jos asut kylmäsäällä alueella (kuten minä), on tärkeää miettiä nesteytystä ympäri vuoden. Useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä päivittäin, mikä voi olla haitallista juoksun onnistumista.

vesi immuuniterveydelle

varmista, että nesteytyt juoksulenkillä. Voit määrittää nesteytystilasi katsomalla virtsan väriä-vaaleankeltainen tarkoittaa, että olet sammutettu ja Tummankeltainen tarkoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän.

älä ylensyö

olet nyt juoksija, joten voit syödä mitä haluat, eikö niin? Väärä.

on oikea tapa palautua ravitsemuksella, eikä se ole brownien tunkemista kasvoille (valitettavasti). Varmista, että kalorit otat heijastavat määrää poltat, ja katsomaan tätä viestiä lihoo kun maraton koulutus lisätietoja.

syö hiilihydraatteja

tämä vähähiilihydraattinen trendi koituu kohtalokseni. Hiilarit ovat ensisijainen polttoaineen lähde käynnissä, joten ne välttämätön osa ravitsemus käynnissä.

milloin urheilijoiden pitäisi syödä hiilihydraatteja?

voisin puhua päiväkausia hiilareiden hyödyistä, mutta tärkeintä on, että hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja maitotuotteet (Kyllä, Nämä kaikki ovat hiilareiden lähteitä) ovat terveellinen osa juoksijan ruokavaliota.

ota terveelliset rasvat mukaan palautumiseesi

Runnerin ”hanger” (nälkäisenä ja vihaisena oleminen) on todellinen. Uusi lajisi tekee sinusta ravenous,ja yksi parhaista tavoista tyydyttää tätä nälkää on rasvaa, kyllä rasvaa!

terveellisten tyydyttymättömien rasvojen, kuten avokadojen, pähkinöiden, rasvaisen kalan ja siementen, syöminen treenin jälkeen on hyvä tapa pitää olo kylläisenä ja tyytyväisenä.

tiedä, miten välttää vatsavaivat

valitettavasti vatsasi tulee todennäköisesti olemaan kuin: ”WTF are you doing to me?”, ja se on tavallista ja jokseenkin normaalia. On olemassa tapoja torjua vatsavaivoja juostessa, mutta se vie jonkin aikaa ruoansulatuskanavan tottua tähän uuteen rutiiniin.

vältä toistaiseksi liian lähellä (tuntia ennen) juoksulenkkiä syömistä äläkä syö mitään todella raskasta, kuituista tai mausteista ruokaa ennen matkaan lähtöä.

syö terveellisiä välipaloja

olen terveellisten välipalojen suuri kannattaja, varsinkin kun se auttaa pitämään nälän loitolla. Pidä terveellisiä välipaloja ympärillä, niin et koskaan päädy liian nälkäiseksi ja juoksemaan ”bensatankki tyhjänä”.

tässä muutama suosikkini: Maapähkinävoirinkeli Taatelipalloja, rapeita kikherneitä, Tahinivaahtera-Kaurapaloja, Kurpitsaaamiaiskeksejä ja kanelilla paahdettuja manteleita.

kanelipaahdetut mantelit

Matki kisapäivää treenien aikana

jos ilmoittauduit kisaan (ja mielestäni sinun pitäisi, koska se antaa sinulle työtä), harjoittele ruokailurutiiniasi ennen kisaa.

esimerkiksi herätä samaan aikaan, syö sama aamiainen ja lähde sitten juoksemaan, joka on saman matkan kuin kisasi. Katso, miltä vatsasi tuntuu ja nipistä sen mukaan. Tämä auttaa sinua välttämään ei-toivottuja vatsa ongelmia kisapäivänä.

Etsi juoksukaveri

Etsi toinen juoksukaveri (hyvä keino siihen on paikallisten juoksuryhmien kautta) ja kysy heiltä heidän ravintorutiineistaan. Muista, että eri asiat toimivat eri ihmisille, mutta heillä voi olla joitakin vinkkejä tankkaamisesta, jotka voivat auttaa sinua.

puhu asiantuntijalle

Hey, that ’s what I’ m here for! Olen rekisteröity ravitsemusterapeutti, ja olen luonut todella kätevä opas ravitsemus käynnissä, nimeltään no-Brainer ravitsemus opas jokaiselle juoksija. Siinä käsitellään perusteellisesti jokaista näistä aiheista ja annetaan käytännön esimerkkejä.

laita nämä vinkit käytäntöön!

Vieritä alla olevaan ruutuun ja ilmoittaudu ilmaiseen 5 päivän Tankkaushaasteeseen, jotta saat nämä vinkit käytäntöön.

tai kurkota Instagram-palvelussa (@nutritionalat) ja kerro ravitsemustavoitteistasi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.