Construcción de armaduras es un término que escuché por primera vez de Dan John. En caso de que no hayas oído hablar de él, es algo importante.

Dan es un entrenador experimentado y ha hecho algunas contribuciones increíbles a la comunidad de fortaleza y acondicionamiento.

Aquí está el artículo de Dan sobre construcción de armaduras. Le sugiero que lo lea!

En pocas palabras, la construcción de armaduras es un estilo de entrenamiento que utiliza complejos y tiempo bajo tensión para preparar su cuerpo para cualquier tipo de deporte de contacto.

Recientemente he comenzado a usar armor building de nuevo (no estoy seguro de por qué me alejé de ellos para ser honesto) y algunos de mis luchadores me dijeron que imita la fatiga de agarrar y / o luchar.

¡Esto es un cambio de juego!!!

Piénselo, puedo poner a mis atletas en un entorno de entrenamiento que imite de cerca el gasto de energía, el tiempo bajo tensión y la condición de agarre, pero en un entorno potencialmente más seguro. # ganando

Armor building. Sí, es así de bueno, pero tenemos que abordar algunas cosas antes de lanzarte a este tipo de complejo como un toro en una tienda de porcelana.

¿Estás listo para construir armaduras?

La construcción de armaduras es miserable. No es para todos. Es de esperar que un buen entrenador use esto en el momento apropiado.

Antes de sumergirse en este alegre estilo de entrenamiento, debe tener:

  • Un nivel básico decente de fuerza
  • Un nivel decente de acondicionamiento
  • Habilidad adecuada en el ascensor que está eligiendo
  • La capacidad de manejar con seguridad la técnica en un estado fatigado

En otras palabras, debe ser competente en los ascensores antes de usarlos para construir armaduras. Si nunca has entrenado con pesas rusas en tu vida, no debes usarlas para construir armaduras. Lo mismo ocurre con las pesas, las bolsas de arena, las mancuernas, etc.

Mi herramienta favorita para usar cuando empiezo a incorporar armaduras en un programa es la bolsa de arena. Los sacos de arena son bastante fáciles de entrenar y son un poco más indulgentes que los otros implementos mencionados. Usamos sacos de arena al principio de nuestras progresiones para entrenar la bisagra y la posición en cuclillas para que nuestros atletas se sientan muy cómodos usándolos para cuando lleguemos a la construcción de armaduras.

¡Aquí está mi entrenamiento favorito para construir armaduras con sacos de arena!

Realizar 5 limpiezas
Realizar 5 sentadillas
Llevar la bolsa de arena 5 yds

Realizar 4 limpiezas
Realizar 4 sentadillas
Llevar la bolsa de arena 5 yds

Realizar 3 limpiezas
Realizar 3 sentadillas
Llevar la bolsa de arena 5 yds

Realizar 2 limpiezas
Realizar 2 sentadillas
Llevar la bolsa de arena 5 yds

Realizar 1 limpieza
Realizar 1 sentadilla

Repetir esta x3 (Consulte a continuación las sugerencias de descanso.)

  • Descanso para principiantes: 90 a 2 min
  • Descanso intermedio :60 a: 90
  • Descanso avanzado :30

¡Ve este entrenamiento de construcción de armaduras en un video!

Una vez que complete esta progresión, aquí hay un par de opciones a considerar:

#1 Increase the Load

Me parece lógico, pero a menudo las personas descuidan el sentido común. Coge una bolsa de arena que pesa entre 15 y 20 libras y vuelve a iniciar el programa. Haz esto hasta que no puedas encontrar una bolsa de arena lo suficientemente pesada.

#2-Añadir otro movimiento

Esto puede parecer otro momento «uh duh», pero tal vez aún tenga que ser dicho. Para el programa anterior, puede agregar una presión de empuje o una estocada inversa realizada en la posición de bastidor. Vea a continuación sugerencias específicas.

Opción # 1-Opción de estocada inversa

En esta opción, realizará 5 limpiezas, 6 estocadas inversas alternas en total, 5 sentadillas y en el transporte de estante de 5 yardas. Siga la escalera descendente como se indica arriba, pero mantenga el total de estocadas en 6 por conjunto.

Opción # 2-Opción de prensa push

Esta opción agrega una prensa push inmediatamente después de las sentadillas o las limpiezas, es realmente su elección. Esta plantilla funciona increíblemente bien usando la plantilla de escalera descendente mencionada anteriormente. Realmente agrega un componente completamente nuevo al complejo, ¡así que sea inteligente con el tiempo de recuperación!

Como puede ver, estas opciones son simples, pero no fáciles!!!

Uno de mis planes de entrenamiento favoritos es del libro de Pavel, Return of the Kettlebell. Es un programa de ciclo largo, limpio y brusco que involucra escaleras. No escribiré la progresión para ti, pero comprar el libro es una muy buena idea. En realidad, cualquier cosa de Pavel vale la pena.

Si tiene alguna pregunta, ¡pregunte!

¡Como siempre, entrena con inteligencia y con fuerza!!!

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