Rüstungsbau ist ein Begriff, den ich zum ersten Mal von Dan John gehört habe. Falls Sie noch nichts von ihm gehört haben, er ist eine große Sache.

Dan ist ein erfahrener Trainer und hat einige erstaunliche Beiträge zur Kraft- und Konditionsgemeinschaft geleistet.

Hier ist Dans Artikel über Rüstungsbau. Ich schlage vor, Sie lesen es!

Kurz gesagt, Rüstungsaufbau ist ein Trainingsstil, der Komplexe und Zeit unter Spannung nutzt, um Ihren Körper auf jede Art von Kontaktsport vorzubereiten.

Ich habe vor kurzem wieder angefangen, Rüstungen zu bauen (ich bin mir nicht sicher, warum ich ehrlich gesagt von ihnen weggekommen bin) und einige meiner Kämpfer sagten mir, dass es die Müdigkeit des Greifens und / oder Kletterns nachahmt.

Das ändert das Spiel!!!

Denken Sie darüber nach, ich kann meine Athleten in eine Trainingsumgebung versetzen, die den Energieverbrauch, die Zeit unter Spannung und den Zustand des Kampfes genau nachahmt, aber in einer potenziell sichereren Umgebung. #gewinnen

Rüstungsgebäude. Ja, es ist so gut, aber wir müssen ein paar Dinge ansprechen, bevor Sie sich auf diese Art von Komplex wie Bull in einem Porzellanladen werfen.

Bist du bereit für den Rüstungsbau?

Rüstungsbau ist miserabel. Es ist nicht jedermanns Sache. Ein guter Trainer wird dies hoffentlich zu gegebener Zeit nutzen.

Bevor Sie in diesen freudigen Trainingsstil eintauchen, sollten Sie:

  • Ein anständiges Grundniveau an Stärke
  • Ein anständiges Konditionsniveau
  • Ausreichende Fähigkeiten in dem von Ihnen gewählten Aufzug
  • Die Fähigkeit, die Technik in einem ermüdeten Zustand sicher zu handhaben

Mit anderen Worten, Sie sollten die Aufzüge beherrschen, bevor Sie sie für Ihre Panzerungsbauzwecke verwenden. Wenn Sie in Ihrem Leben noch nie mit Kettlebells trainiert haben, sollten Sie sie nicht zum Rüstungsaufbau verwenden. Gleiches gilt für Hanteln, Sandsäcke, Hanteln usw.

Mein Lieblingswerkzeug, wenn ich anfange, Rüstungsbau in ein Programm zu integrieren, ist der Sandsack. Sandsäcke sind ziemlich einfach zu trainieren und etwas fehlerverzeihender als die anderen genannten Geräte. Wir verwenden Sandsäcke früh in unseren Fortschritten, um das Scharnier und die Hocke zu trainieren, so dass sich unsere Athleten sehr wohl fühlen, wenn wir sie benutzen, wenn wir zum Rüstungsaufbau kommen.

Hier ist mein Lieblings-Rüstungsbau-Training mit Sandsäcken!

Führen Sie 5 Reinigungen durch
Führen Sie 5 Kniebeugen durch
Tragen Sie den Sandsack 5 yds

Führen Sie 4 Reinigungen durch
Führen Sie 4 Kniebeugen durch
Tragen Sie den Sandsack 5 yds

Führen Sie 3 Reinigungen durch
Führen Sie 3 Kniebeugen durch
Tragen Sie den Sandsack 5 yds

2 reinigt
Führen Sie 2 Kniebeugen durch
Tragen Sie den Sandsack 5 Meter

Führen Sie 1 Reinigung durch
Führen Sie 1 Kniebeuge durch

Wiederholen Sie dies x3 (Siehe unten für Ruhevorschläge.)

  • Anfänger Rest : 90 bis 2 min
  • Mittelstufe Rest : 60 bis :90
  • Fortgeschrittene Rest :30

Sehen Sie sich dieses Training zum Aufbau von Rüstungen in einem Video an!

Sobald Sie diesen Fortschritt abgeschlossen haben, sollten Sie einige Optionen in Betracht ziehen:

#1 Erhöhen Sie die Last

Es scheint mir logisch, aber oft vernachlässigen die Leute den gesunden Menschenverstand. Schnappen Sie sich einen Sandsack, der 15-20 Pfund schwerer ist, und starten Sie das Programm erneut. Tun Sie dies, bis Sie keinen ausreichend schweren Sandsack finden.

# 2- Fügen Sie eine andere Bewegung hinzu

Dies mag wie ein weiterer „uh duh“ -Moment erscheinen, aber vielleicht muss es noch gesagt werden. Für das obige Programm können Sie eine Druckpresse oder einen umgekehrten Ausfallschritt in der Rack-Position hinzufügen. Siehe unten für spezifische Vorschläge.

Option #1 – Reverse Longe Option

In dieser Option führen Sie 5 Reinigungen, 6 abwechselnde Reverse Lunges insgesamt, 5 Kniebeugen und in die 5 Yard Rack Carry. Folgen Sie der absteigenden Leiter wie oben aufgeführt, aber halten Sie die gesamten Ausfallschritte bei 6 pro Satz.

Option # 2 – Push Press Option

Diese Option fügt eine Push Press unmittelbar nach den Kniebeugen oder den Reinigungen hinzu, es ist wirklich Ihre Wahl. Diese Vorlage funktioniert unglaublich gut mit der oben genannten absteigenden Leitervorlage. Es fügt dem Komplex wirklich eine ganz neue Komponente hinzu, also sei schlau mit der Erholungszeit!

Wie Sie sehen können, sind diese Optionen einfach, aber nicht einfach!!!

Einer meiner Lieblingstrainingspläne stammt aus Pavel’s Buch Return of the Kettlebell. Es ist ein langer Zyklus sauber und Ruck Programm, das Leitern beinhaltet. Ich werde den Fortschritt nicht für Sie aufschreiben, aber der Kauf des Buches ist eine wirklich gute Idee. Eigentlich ist alles von Pavel das Geld wert!

Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie bitte!

Trainiere wie immer klug und trainiere hart!!!

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