Die Top 10 Dinge, die Sie über Ernährung für Läufer sollten. Erfahren Sie, wie Sie mit diesen 10 Tipps einen laufenden Ernährungsplan erstellen.

Wenn Sie diesen Beitrag gefunden haben, sind Sie wahrscheinlich ein Neuling und suchen nach Informationen über Ernährung für Läufer. Willkommen im Rudel!

Läufer sind einige der besten Leute, und es dauert wahrscheinlich nicht lange, bis Sie von allen Dingen besessen sind, die laufen. Gerne teile ich meine Lauftipps für neue Läufer mit euch!

Haben Sportler ein geschwächtes Immunsystem?

Bevor du dich für dein erstes Rennen anmeldest, denke ich, dass es wichtig ist, ein wenig über „Tanken“, auch bekannt als Ernährung für Läufer, zu lernen. Obwohl Sie über Ernährung für den Alltag Bescheid wissen – essen Sie Obst und Gemüse und sagen Sie Nein zu gebratenem Zeug und verarbeitetem Müll – Sporternährung ist ein ganz anderes Tier.

Es mag überwältigend erscheinen, aber ein laufender Ernährungsplan kann mit etwas Übung und Planung zur zweiten Natur werden. Da Sie neu in diesem Bereich sind, habe ich einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

10 Ernährungstipps für neue Läufer

Essen Sie vor dem Training

Ihr Körper ist wie ein Auto und braucht Kraftstoff, um sich zu bewegen. Essen gibt dir Energie und du brauchst Energie zum Laufen – so einfach ist das. Wenn Sie ohne Nahrung im Magen laufen, wird dies zu Ermüdungserscheinungen führen.

Als Faustregel solltest du sicherstellen, dass du 2-3 Stunden vor einem Lauf eine Mahlzeit oder innerhalb von 1 Stunde einen Snack zu dir genommen hast.

Ich beschreibe dies ausführlich und biete Beispiele im No-Brainer-Ernährungsratgeber für jeden Läufer an.

 Der ultimative All-Inclusive-Leitfaden zur Ernährung für Läufer. Über 15 Themen, die von einem registrierten Ernährungsberater geschrieben wurden, um Ihnen zu helfen, den richtigen Weg zu finden und Ihr maximales Laufpotenzial zu erreichen!

Hydratation, unabhängig von der Temperatur

Menschen neigen dazu, Hydratation mit Sommer und Schwitzen zu verbinden, aber wenn Sie in einem Gebiet mit kaltem Wetter leben (wie ich), ist es wichtig, das ganze Jahr über über Hydratation nachzudenken. Die meisten Menschen trinken nicht täglich genug Wasser, was sich nachteilig auf Ihren Lauferfolg auswirken kann.

Wasser für die Immungesundheit

Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Laufen ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind. Um Ihren Flüssigkeitsstatus zu bestimmen, werfen Sie einen Blick auf die Farbe Ihres Urins – hellgelb bedeutet, dass Sie hydratisiert sind und dunkelgelb bedeutet, dass Sie mehr trinken müssen.

Nicht zu viel essen

Du bist jetzt ein Läufer, also kannst du essen, was immer du willst, oder? Falsch.

Es gibt einen richtigen Weg, sich mit Ernährung zu erholen, und es stopft keine Brownies in dein Gesicht (leider). Stellen Sie sicher, dass die Kalorien, die Sie einnehmen, die Menge widerspiegeln, die Sie verbrennen, und werfen Sie einen Blick auf diesen Beitrag zur Gewichtszunahme während des Marathontrainings, um weitere Informationen zu erhalten.

Kohlenhydrate essen

Dieser Low-Carb-Trend wird der Tod von mir sein. Kohlenhydrate sind die primäre Kraftstoffquelle für das Laufen und machen sie zu einem notwendigen Bestandteil der Ernährung für das Laufen.

Wann sollten Sportler Kohlenhydrate essen?

Ich könnte tagelang über die Vorteile von Kohlenhydraten sprechen, aber unterm Strich sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte (ja, das sind alles Kohlenhydratquellen) ein gesunder Teil der Ernährung eines Läufers.

Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Genesung

Runners „Hanger“ (hungrig und wütend sein) ist real. Ihr neuer Sport wird Sie hungrig machen, und eine der besten Möglichkeiten, diesen Hunger zu stillen, ist Fett, ja Fett!

Gesunde ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, fettem Fisch und Samen enthalten sind, nach dem Training zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, sich satt und zufrieden zu fühlen.

Wissen, wie man Magenprobleme vermeidet

Leider wird dein Magen wahrscheinlich so sein: „WTF tust du mir an?“, und das ist üblich und etwas normal. Es gibt Möglichkeiten, Magenprobleme beim Laufen zu bekämpfen, aber es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Verdauungstrakt an diese neue Routine gewöhnt hat.

Vermeiden Sie es vorerst, zu nahe (eine Stunde vor) Ihrem Lauf zu essen, und essen Sie keine wirklich schweren, faserigen oder scharfen Speisen, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Essen Sie gesunde Snacks

Ich bin ein großer Befürworter gesunder Snacks, zumal es hilft, den Hunger in Schach zu halten. Halten Sie gesunde Snacks bereit, damit Sie nie zu hungrig werden und mit Ihrem „leeren Gastank“ rennen.

Hier sind einige meiner Favoriten: Erdnussbutter Brezel Datum Bälle, Knusprige Kichererbsen, Tahini Ahorn Hafer Bites, Kürbis Frühstück Cookies und Zimt gerösteten Mandeln.

Zimt geröstete Mandeln

Imitieren Sie Ihren Renntag während des Trainings

Wenn Sie sich für ein Rennen angemeldet haben (und ich denke, Sie sollten, weil es Ihnen etwas gibt, auf das Sie hinarbeiten können), üben Sie Ihre Essensroutine vor dem Rennen.

Wachen Sie zum Beispiel zur gleichen Zeit auf, frühstücken Sie das gleiche und laufen Sie dann die gleiche Strecke wie Ihr Rennen. Sehen Sie, wie sich Ihr Magen anfühlt, und passen Sie ihn entsprechend an. Dies wird Ihnen helfen, unerwünschte Bauchprobleme am Renntag zu vermeiden.

Finden Sie einen Laufkumpel

Finden Sie einen anderen Freund, der läuft (eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist durch lokale Laufgruppen) und fragen Sie sie nach ihrer Ernährungsroutine. Denken Sie daran, dass verschiedene Dinge für verschiedene Menschen funktionieren, aber sie könnten einige Tipps zum Tanken haben, die Ihnen helfen können.

Sprechen Sie mit einem Experten

Hey, dafür bin ich hier! Ich bin ein registrierter Ernährungsberater, und ich habe einen wirklich praktischen Leitfaden zur Ernährung für das Laufen erstellt, genannt The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Es geht auf jedes einzelne dieser Themen ein und bietet praktische Beispiele.

Setzen Sie diese Tipps in die Praxis um!

Scrollen Sie zum Feld unten und melden Sie sich für die KOSTENLOSE 5-Days of Fueling Challenge an, um diese Tipps in die Praxis umzusetzen.

Oder kontaktieren Sie mich auf Instagram (@nutritionalanat) und erzählen Sie mir von Ihren Ernährungszielen.

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