Armor building er et udtryk, jeg først hørte fra Dan John. Hvis du du ikke har hørt om ham, han er lidt af en big deal.

Dan er en erfaren træner, og han har ydet nogle fantastiske bidrag til styrke-og konditioneringssamfundet.

her er Dan ‘ s artikel om rustningsbygning. Jeg foreslår, at du læser det!

i en nøddeskal er armor building en træningsstil, der bruger komplekser og tid under spænding til at forberede din krop til enhver form for kontaktsport.

jeg er for nylig begyndt at bruge rustningsbygning igen (ikke sikker på, hvorfor jeg kom væk fra dem for at være ærlig) og et par af mine krigere fortalte mig, at det efterligner trætheden ved at kæmpe og eller scrambling.

dette er spil skiftende!!!

tænk over det, jeg kan sætte mine atleter i et træningsmiljø, der nøje vil efterligne energiforbruget, tiden under spænding og tilstand af kæmper, men i et potentielt sikrere miljø. # vindende

Armor bygning. Yah, det er så godt, men vi er nødt til at tage fat på et par ting, før du kaster dig selv på denne type kompleks som bull i en porcelænsbutik.

er du klar til rustning bygning?

Armor bygning er elendig. Det er ikke for alle. En god træner vil forhåbentlig bruge dette på det rette tidspunkt.

før du dykker ned i denne glade træningsstil, skal du have:

  • et anstændigt basisniveau af styrke
  • et anstændigt niveau af konditionering
  • tilstrækkelig færdighed i den lift, du vælger
  • evnen til sikkert at styre teknik i en træt tilstand

med andre ord skal du være dygtig i elevatorerne, inden du bruger dem til dig rustningsbygningsformål. Hvis du aldrig har trænet med kettlebells i dit liv, bør du ikke bruge dem til rustningsbygning. Det samme gælder for vægtstænger, sandsække, håndvægte osv.

mit yndlingsværktøj til brug, når jeg begynder at inkorporere rustningsbygning i et program, er sandbag. Sandsække er ret nemme at træne med og er lidt mere tilgivende end de andre nævnte redskaber. Vi bruger sandsække tidligt i vores fremskridt til at træne hængslet og sidde på huk, så vores atleter føler sig meget komfortable med at bruge dem, når vi kommer til rustningsbygning.

her er min favorit rustning-bygning træning med sandsække!

udfør 5 renser
udfør 5 knebøj
bær sandsækken 5 yds

udfør 4 renser
udfør 4 knebøj
bær sandsækken 5 yds

Udfør 3 renser
Udfør 3 knebøjninger
bær sandsækken 5 yds

udfør 2 Rens
udfør 2 knebøj
bær sandsækken 5 YDS

udfør 1 Rens
udfør 1 knebøj

gentag dette 3 (se nedenfor for hvil forslag.)

  • begyndere hvile: 90 til 2 min
  • mellemliggende hvile: 60 til: 90
  • avanceret hvile :30

se denne træning i rustningsbygning i en video!

når du har gennemført denne progression, er her et par muligheder at overveje:

#1 øg belastningen

det forekommer logisk for mig, men ofte forsømmer folk sund fornuft. Tag en sandpose, der er 15-20 kg tungere, og start programmet igen. Gør dette, indtil du ikke kan finde en tung nok sandpose.

#2 – Tilføj i en anden bevægelse

dette kan virke som et andet “uh duh” øjeblik, men måske skal det stadig siges. For programmet ovenfor kan du tilføje i en push press eller en omvendt lunge udført i rackpositionen. Se nedenfor for specifikke forslag.

Option #1 – Reverse lunge option

i denne indstilling, vil du udføre 5 renser, 6 skiftevis reverse lunges i alt, 5 knebøjninger og ind i 5 yard rack bære. Efter den faldende stige som anført ovenfor, men hold de samlede lunges på 6 pr.

Option #2 – Push Press option

denne mulighed tilføjer i en push press umiddelbart efter knebøjninger eller renser, dens virkelig dit valg. Denne skabelon fungerer utroligt godt ved hjælp af den nedadgående stigeskabelon, der er nævnt ovenfor. Det tilføjer virkelig en helt ny komponent til komplekset, så vær smart med genopretningstid!

som du kan se, er disse muligheder enkle, men ikke lette!!!

en af mine foretrukne træningsplaner er fra Pavels bog, Return of the Kettlebell. Det er en lang cyklus ren og jerk program, der involverer stiger. Jeg vil ikke skrive progressionen for dig, men at købe bogen er en rigtig god ide. Faktisk er alt af Pavel pengene værd!

hvis du har spørgsmål, så spørg!

som altid, træne smart og træne hårdt!!!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.