de 10 bedste ting, du skal om ernæring til løbere. Lær hvordan du opretter en løbende ernæringsplan med disse 10 tip.

hvis du har fundet dette indlæg, er chancerne for, at du er en nybegynderløber og leder efter nogle oplysninger om ernæring til løbere. Velkommen til pakken!

løbere er nogle af de bedste mennesker, og det er nok ikke længe, før du bliver besat af alle ting, der kører. Jeg er glad for at dele mine løbetips til nye løbere med dig!

 har atleter et svækket immunsystem?

før du tilmelder dig dit første løb, synes jeg det er vigtigt at lære lidt om “brændstof”, også ernæring for løbere. Selvom du kender til ernæring til hverdagen-Spis dine frugter og grøntsager og Sig NEJ til stegte ting og forarbejdet junk–sports ernæring er et helt andet dyr.

det kan virke overvældende, men en løbende ernæringsplan kan blive anden natur med en vis praksis og planlægning. Da du er ny på dette, har jeg sammensat nogle tip til at hjælpe dig i gang.

10 ernæringstips til nye løbere

spis før en træning

din krop er som en bil, og den har brug for brændstof for at bevæge sig. Mad giver dig energi, og du har brug for energi til at køre–det er så simpelt. At køre uden mad i din mave vil medføre træthed.

som tommelfingerregel skal du sørge for at have spist et måltid 2-3 timer før et løb eller en snack inden for 1 time.

jeg beskriver dette detaljeret og tilbyder eksempler i No-Brainer ernæringsguide for hver løber.

den ultimative altomfattende guide til ernæring for løbere. Over 15 emner skrevet af en registreret diætist for at hjælpe dig med at brændstof på den rigtige måde og nå dit højeste løbende potentiale!

hydrat, uanset temperaturen

folk har tendens til at forbinde hydrering med sommer og sved, men hvis du bor i et koldt vejrområde (som jeg gør), er det vigtigt at tænke på hydrering året rundt. De fleste mennesker drikker ikke nok vand dagligt, hvilket kan være skadeligt for din løbende succes.

vand til immunsundhed

sørg for, at du er ordentligt hydreret, når du løber. For at bestemme din hydratiseringsstatus skal du kigge på farven på din urin–lysegul betyder, at du er hydreret, og mørkegul betyder, at du skal drikke mere.

må ikke spise for meget

du er en løber nu, så du kan spise hvad du vil, ikke? Forkert.

der er en ordentlig måde at komme sig med ernæring på, og det fylder ikke brune i dit ansigt (desværre). Sørg for, at de kalorier, du tager i, afspejler det beløb, du brænder, og se på dette indlæg om at gå i vægt, mens maratontræning for mere info.

Spis carbs

denne lav-carb tendens vil være død af mig. Carbs er den primære brændstofkilde til løb, hvilket gør dem til en nødvendig bestanddel af ernæring til løb.

 hvornår skal atleter spise carbs?

jeg kunne fortsætte i flere dage om fordelene ved carbs, men bundlinjen er, at frugt, grøntsager, fuldkorn og mejeri (ja, det er alle kilder til carbs) er en sund del af en løbers kost.

Indarbejd sunde fedtstoffer i dit opsving

Runner ‘ s “hanger” (at være sulten og vred) er ægte. Din nye sport vil gøre dig glubende, og en af de bedste måder at mætte denne sult er med fedt, ja fedt!

at spise sunde umættede fedtstoffer, som dem, der findes i avocado, nødder, fede fisk og frø, efter en træning er en fantastisk måde at holde dig mæt og tilfreds.

ved hvordan man undgår maveproblemer

desværre vil din mave sandsynligvis være som: “gør du mig?”det er almindeligt og noget normalt. Der er måder at bekæmpe maveproblemer, mens du kører, men det tager lidt tid for din fordøjelseskanal at vænne sig til denne nye rutine.

for nu skal du undgå at spise for tæt (en time før) dit løb og ikke spise nogen rigtig tung, fibrøs eller krydret mad, før du går ud.

spis sunde snacks

jeg er en stor fortaler for sunde snacks, især da det hjælper med at holde sulten i skak. Hold sunde snacks rundt, så du aldrig ender for sulten og kører med din “gas tank på tom”.

her er nogle af mine favoritter: Jordnøddesmør Kringle Dato bolde, sprøde kikærter, Tahini ahorn Havrebid, græskar Morgenmad Cookies og kanel ristede mandler.

kanel ristede mandler

Efterlign din løbsdag under træning

hvis du tilmeldte dig et løb (og det synes jeg, du burde, fordi det giver dig noget at arbejde hen imod), skal du øve din spiserutine inden løbet.

Vågn for eksempel op på samme tid, spis den samme morgenmad og gå derefter et løb, der er den samme afstand som dit løb. Se, hvordan din mave føles, og tilpas derefter. Dette vil hjælpe dig med at undgå uønskede mave problemer på løbsdagen.

Find en løbekammerat

Find en anden ven, der løber (en god måde at gøre det på er gennem lokale løbegrupper) og spørg dem om deres ernæringsrutine. Husk, at forskellige ting fungerer for forskellige mennesker, men de har måske nogle tip om brændstof, der kan hjælpe dig.

Tal med en ekspert

Hej, det er hvad jeg er her for! Jeg er en registreret diætist, og jeg skabte en rigtig praktisk guide til ernæring til løb, kaldet No-Brainer Nutrition Guide for hver løber. Det går i dybden med hvert enkelt af disse emner og giver praktiske eksempler.

Sæt disse tip i praksis!

Rul til boksen nedenfor og tilmeld dig den gratis 5-Days of Fueling Challenge for at omsætte disse tip til praksis.

eller nå ud på Instagram (@nutritionalanat) og fortæl mig om dine ernæringsmål.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.